こんにちは。ラーメンを食べながらダイエット中のきりまるです。
ダイエットで食事が重要なのはわかる。
でも具体的に何を食べればいいのかがわからない。という方も多いのではないでしょうか。
今回は、実際に僕もやっているダイエットメニューを紹介します
マネするだけで簡単に痩せることができるので、参考にしてみてください。
まず具体的なメニューを紹介する前に、痩せる食事の考え方を説明させて下さい。
前提として、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にします。
くわしくは→こちらの記事を参考にしてください。
その上で、なるべくタンパク質多め、脂質少なめ、炭水化物そこそこ、栄養をバランス良く摂って、なるべく健康的に痩せる、ということを目標にします。
タンパク質は、皮を取った鶏肉や、魚、納豆、卵から摂ります。
鶏は胸肉の方が高タンパク低脂質なのでダイエット向けですが、ぱさぱさして苦手という方もいると思うので、もも肉でも良いです。
ただし鶏皮は脂質が多いので、なるべく食べないようにしましょう。
脂質をなるべく抑えたいので、揚げ物などはなるべく避けます。
食べちゃいけないわけではありません。
揚げ物はカロリーも高いので、他の食事のカロリーを抑えるなどして調整すれば食べても大丈夫です。
とはいえ毎日食べると痩せにくくなってしまうので、目標体重に達するまでは、できれば週２、３回程度までにしましょう。
炭水化物はごはんから摂ります。
白米でもいいのですが、できれば玄米や雑穀米、もち麦などを取り入れると栄養バランスが整いやすくなります。
間食も取り入れます。
食事の時間が空くとお腹が空いてどか食いしやすくなるので、おやつで足りない栄養素を補給すると良いです。
バナナ、とうもろこし、さつまいも、サラダチキンなどがオススメです。
ではここから、実際の食事例です。
僕も実際にほぼ毎日やっているメニューなので、参考にしてみて下さい。
【朝食】
納豆卵かけごはん
（玄米、雑穀米、もち麦など100g〜200g、納豆１パック、生卵１個）
具だくさんな味噌汁、もしくはサラダ
【昼食】
玄米、雑穀米、もち麦など100g〜200g
具だくさんな味噌汁、もしくはサラダ
鶏肉もしくは魚のおかず
【間食】
サラダチキン
【夕食】
玄米、雑穀米、もち麦など100g〜200g
具だくさんな味噌汁、もしくはサラダ
鶏肉もしくは魚のおかず
これをベースにすれば、バランスの良い食事になりやすいと思います。
消費カロリーは人それぞれ違うので、ごはんの量やおかずの量などで調整してみて下さい。
僕は週２〜３回を目安にラーメンも食べていました。
ラーメンを食べる日は間食をなくしたり、他の食事量を調整したりして、なるべく消費カロリー＞摂取カロリーになるようにします。
たまに摂取カロリーの方が多くなってしまう時もありますが、普段から食事に気を遣っていれば、１日２日食べすぎたところでまったく問題ありません。
この食事を行いつつ、全身の筋トレを週２回、１日１万歩歩く、を意識していれば、するする痩せていくと思います。
是非試してみてください。
